כאבי ברכיים הם תופעה גופנית שמלווה אנשים רבים מכל קבוצות הגיל השונות ועלולים להיגרם ממגוון רחב של סיבות. במאמר זה נסקור מגוון תרגילים שיסייעו לסובלים מכאבי ברכיים לצמצם ככל הניתן את הסבל מהתופעה ויזרזו את תהליך ההחלמה.
כאבי ברכיים – בעיה שכיחה
ישראלים רבים מכל שכבות האוכלוסייה סובלים מכאבי ברכיים, התופעה נפוצה מאוד בקרב אנשי מבוגרים, ספורטאים ואנשים העובדים פיזית בענפי התעשייה השונים, כולל חקלאות ועבודה בענף הבניין. אחד מהזרזים המשמעותיים לכאבי ברכיים הוא הגיל. מדובר בכאבים שנובעים מתהליך שחיקתי מתמשך שמאפיין לרוב אנשים מבוגרים אך שכיחותו בקרב האוכלוסייה גבוהה. הכאבים באים לידי ביטוי בפעילויות יומיומיות כדוגמת הליכה, קימה ישיבה ועלייה וירידה במדרגות.
ניתן לשייך את הסיבה לכאב, למשל, למאמצים פיזיים בעבודה פיזית בבניין או בתעשייה אשר שוחקת בהתאם לאופייה את הגוף במישור הפיזי. כאבי הברכיים נגרמים עקב תנוחות וזוויות בהן האדם נמצא המאלצות את הברך להימצא בזווית שבה רצועות הברך נמתחות מעבר למותר, ובכך נגרמים נזקי מתיחה מיקרוסקופיים אשר יכולים להצטבר עד למצב שבו האדם אינו יכול להישאר בתנוחה הזו מבלי לגרום להחמרת הנזק. כמו כן, ניתן לשייך את התופעה לפעילות גופנית מאומצת במסגרת פעילות ספורטיבית חובבנית או מקצוענית במסגרת קבוצה או נבחרת, אשר מביאה מטבע הדברים לשחיקה של הגוף כולו וספציפית אזור הברכיים. ככל שעולה הגיל או משקל הגוף כך שכיחות כאבי ובעיות הברכיים עולה, מכיוון שהלחץ על המפרקים עולה עם השנים בניגוד להצטמצמותם. אדם שמשקלו 80 ק"ג והוא בן 30 פחות סביר שעליו להתמודד עם כאבי ברכיים מאשר אדם שמשקלו 130 ק"ג והוא בן 65.
איזה תרגילים כדאי לעשות כדי להתמודד עם בעיות וכאבי ברכיים?
ישנם מספר תרגילי פיזיותרפיה לברך אשר מומלצים לטיפול בתופעה.
תרגיל לחיזוק סטטי של השריר הארבע ראשי (static quadriceps exercise) – התרגיל מתבצע בשכיבה על הגב עם הברך ישרה. עלינו לנעול את הברך ובמקביל לכווץ את שריר הירך הקדמי הארבע ראשי ותוך כדי הכיווץ למשוך את הבהונות וכף הרגל קדימה. ממצב זה כאשר השריר מכווץ עלינו להרים את הרגל ולנתק אותה מהמיטה לגובה של 10 ס"מ. יש להישאר בתנוחה זו למשך 10 שניות ואז להוריד אותה לאט לאט ולא בבת אחת חזרה אל המיטה, לעשות הפסקה למשך 5 שניות ולחזור על הפעולה בסדרה של 20 פעמים למשך 3 חזרות. עלינו לחזור על הפעולה שלוש פעמים ביום על מנת לשמר את התנועתיות של הברכיים והרגליים.
תרגיל דינמי לחיזוק שרירי הארבע ראשיים (dynamic quadriceps exercises) – התרגיל הדינמי ניתן לביצוע עם או בלי התנגדות. עלינו לשבת על המיטה או על הכיסא עם הברך כפופה וכף הרגל באוויר אך מקבילה לרצפה. לאחר מכן עלינו לכווץ את שרירי הירך ובצורה איטית להרים את השוק כלפי מעלה עד להשגת נעילה מלאה ויישור של הברך. במצב זה לשמור על כיווץ למשך 10 שניות ובאיטיות ובהדרגה להוריד את הרגל עד שהיא תגיע לרצפה. לנוח במשך 5 שניות ולחזור על הפעולה 20 פעמים. יש לבצע את התרגיל במשך שלוש חזרות ולבצע אותו שלוש פעמים ביום.
תרגיל כריעה לחיזוק הברך (squat excercise for knees) – תרגיל לחיזוק שרירי הירך באמצעות שימוש במשקל הגוף. התרגיל מתבצע תוך הישענות על קיר או על כדור תרגול פיזיו. עלינו לעמוד עמידת פיסוק ברוחב האגן, לבצע כריעה עד להשגת זווית של 90 מעלות בברכיים ולהישאר בתנוחה זו למשך 5 שניות ולהתרומם באיטיות לעמידה זקופה. עלינו לחזור על התרגיל למשך 20 חזרות ו3 סדרות. יש להקפיד שהירידה תהיה איטית וללא כאבים.
יש לציין כי ישנן עוד מגוון דרכים ואלטרנטיבות לשיפור מצב הברכיים והגוף, אך התרגילים והשיטות הרשומות כאן למעלה יהוו פתרון יעיל ואך מהנה לטיפול בכאבי הברכיים שלכם.
החלמה מהירה, ובזהירות!
הוסף תגובה